ランニングをしたら睡眠が変わった、40代ゆるランナーの実感

40代になってから、眠れない夜が増えました。

布団に入っても頭が冴えていたり、夜中に目が覚めて眠れなくなったり。在宅ワークで体をほとんど動かさない日が続くと、特にひどくなる気がしていました。

ランニングを始めたのは「痩せたい」とか「健康になりたい」という動機より、「とにかくよく眠りたい」という気持ちのほうが大きかったかもしれません。

走り始めてから睡眠がどう変わったか、5年以上の実感をそのまま書いてみます。

今日のランニング

今日は夕方に4kmほど走りました。

気温がちょうどよく、日が落ちかけた時間帯でした。夕方ランは朝より体が動く感じがして、ペースも自然と少し上がります。走り終えた後は体がじんわり温かくて、シャワーを浴びると一気に脱力する感覚があります。

こういう日は、布団に入ったときの眠りの深さが違います。「今夜は眠れそう」という感覚が体からくる感じ、というんでしょうか。走っている人には伝わるかもしれない、あの感覚です。

走り始めてから変わったことの中で、一番実感が大きかったのが睡眠です。

変化は大きく2つありました。

寝つきが早くなった

以前は布団に入ってから1時間近くスマホを見ていることもざらでした。眠れないからスマホを見て、スマホを見るから余計に眠れなくなる、という悪循環。走るようになってからは、体が「眠りたい」という状態で布団に入れるようになってきました。

ただ、これには条件があって、走るタイミングが大事だと気づきました。

夜遅い時間（21時以降）に走ると、逆に眠れなくなることがあります。体温が上がったまま床につくことになるからか、頭が冴えてしまう感じがあります。私の場合は、夕方17〜19時ごろの走りが一番睡眠に効いているように感じています。

夜中に目が覚める回数が減った

在宅ワークで座り続けていた時期は、夜中に1〜2回は目が覚めていました。走るようになってから、それがほぼなくなりました。体が適度に疲れているのか、眠りが深くなった感じがあります。

もちろん、走れない週が続くと少しずつ元に戻ってくる気もするので、完全に「ランニングのおかげ」とは言い切れないですが、自分の体感としては明らかに違います。

走った日の夜に気をつけていることがいくつかあります。

シャワーのタイミング

走ってすぐシャワーを浴びるより、少し体を冷ましてから浴びるほうが眠りやすい気がしています。走り終わって20〜30分くらい、ストレッチしながら体温を落ち着かせてから入るのが今のルーティンです。

カフェインを切る時間

走った日は体が疲れているので眠れるだろうと油断して、夕方にコーヒーを飲んでしまうことがありました。これが意外と響いて、眠りが浅くなる日がありました。15時以降はカフェインを控えるようにしてから、少し改善した気がします。

走れなかった日のこと

仕事が詰まって走れなかった日は、寝る前に10分だけ軽いストレッチをするようにしています。完全な代替にはなりませんが、「体を動かした」という感覚が少し睡眠に影響している気がして、何もしないよりはましです。

小さなことですが、こういう積み重ねが睡眠の質に関係しているのかもしれないと思っています。

ランニングと睡眠の関係、私の実感をまとめるとこんな感じです。

「睡眠のためにランニングをする」という視点は、あまり語られないですが、私にとってはこれが一番の継続理由かもしれません。タイムでも体型でもなく、「よく眠れる」という日常の変化が、ゆるく走り続ける理由になっています。

眠れない夜が続いているなら、まず短くていいので昼か夕方に外を走ってみる。それだけで何か変わるかもしれません。