公園や河川敷を走っていると、どんどん追い越されることがあります。「こんなペースで走っても意味ないのかな」「もっと速くないと運動にならないかも」と、なんとなく焦ってしまう気持ち、わかる気がします。
私もずっとそう思っていました。フルマラソンを完走しているけれど、タイムは5〜6時間台。どこから見ても「速いランナー」ではありません。
でも、ゆっくりペースで5年以上走り続けてきて、今は「ゆっくり走ることに、ちゃんと意味がある」と感じています。この記事では、その理由を体験ベースでお伝えします。
ゆっくり走ることには、ちゃんと意味があります
結論から言うと、ゆっくり走ることは「もったいない」でも「運動不足」でもありません。
健康維持やダイエットを目的にするなら、むしろゆっくりペースのほうが効果的な場合もあります。「ゆっくり」の目安は、会話ができる程度のペース。走りながら「今日暑いね」と話せるくらいの強度です。このくらいの有酸素運動が、脂肪燃焼や心肺機能の向上に効果的とされています。
速く走ることがすべてではないと知ってから、走ることへのハードルがぐっと下がりました。
なぜゆっくり走ることが体にいいの？
ゆっくり走ると「心拍数が低い状態の有酸素運動」が続きます。この状態では、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。速く走ると糖質が優先されてしまうので、脂肪を燃やしたいという目的には、実はゆっくりペースのほうが向いていることが多いんです。
また、ゆっくりだと怪我をしにくいというメリットもあります。40代になると、膝や足首への負担が気になってくる方も多いはず。ゆっくりなら着地の衝撃が小さく、筋肉や関節への負荷も軽くなります。
「LSD（Long Slow Distance）」という言葉を聞いたことはありますか？長い距離をゆっくり走ることで、心肺機能や持久力の土台を作るトレーニング方法です。マラソン選手も、トレーニングの多くをこのゆっくりペースに充てているといいます。速く走るためにも、ゆっくり走ることは必要なんですね。
継続することへの効果も見逃せません。ゆっくりなら疲労が翌日まで残りにくく、「明日も走ろう」と思えます。週2〜3回を無理なく続けることが、長期的には体への一番の投資になると感じています。
「速く走らなきゃ」をやめたら、走ることが続くようになった
私がゆっくり走るようになったきっかけは、速く走ろうとして膝を痛めたことでした。
それまでは「もっとペースを上げないと意味がない」と思って、毎回ちょっと無理なペースで走っていました。でも痛みが出てからは、走ること自体ができなくなってしまって。
休んでいる間に「そもそも自分はなんで走っているんだっけ？」と考えました。タイムを縮めたいわけじゃない。大会で入賞したいわけでもない。ただ、体を動かして気持ちよく過ごしたい、生活のリズムを整えたい、それだけだったんです。
そこから「ゆっくりでいい」と決めてからは、走ることへのプレッシャーがなくなって、かえって続くようになりました。今は週2〜3回、5kmを50〜60分かけてのんびり走るスタイルが私のベース。速くはないけれど、それが5年以上続いています。
続けることが、一番の効果。そう思えるようになってから、走ることが好きになりました。
ゆっくり走りを続けるためのヒント
「ゆっくりでいい」とわかっていても、なんとなく気が乗らない日はあります。そんなときに私が試していることをいくつか。
音楽やポッドキャストをかける
ゆっくりペースなら呼吸に余裕があるので、耳から楽しみながら走れます。ランニング中にポッドキャストを聴き始めてから、「もうちょっと聴きたい」という気持ちで走れる日が増えました。
距離より時間で考える
「5km走らなきゃ」より「30分だけ走ろう」のほうが気持ちが楽です。時間を目安にすると、ペースへの執着が薄れます。
コースを変えてみる
いつもと違う道を走ると、それだけで気分が変わります。ゆっくりだからこそ、景色を楽しむ余裕があります。知らない道を歩くように走るのが、意外と好きです。
「今日は3kmでいい」を許す
調子が悪い日、忙しい日は、距離を短くする判断をします。走らないよりは3km走ったほうがいい。そういう「小さい走り」の積み重ねが、長く続けられる理由のひとつだと思っています。
まとめ
ゆっくり走ることに、意味はあります。
脂肪燃焼、怪我の予防、心肺機能の向上——どれもゆっくりペースで十分得られる効果です。そして何より、続けることができます。
速く走らなくてもいい。自分のペースで走り続けることが、長い目で見れば一番の健康投資だと感じています。
「今日もゆっくりでいいか」そんな気持ちで、気軽に外に出てみてください。
