「10km大会に出てみたいけど、練習はどうすれば？ 当日は何を持っていけばいいの？」
そんな疑問を持つ方、多いと思います。私もはじめて10km大会にエントリーしたとき、何から準備すればいいのかさっぱりわかりませんでした。
結論からいうと、10km大会はフルマラソンより気軽に出られる、ちょうどいい「初めての大会」です。週2〜3回のジョギングを2〜3ヶ月続ければ、多くの方が完走できます。
10km大会は、初心者にちょうどいい距離
フルマラソンや、ハーフマラソンはさすがにまだ早い。でも5kmだと物足りない気がする。そんな方に、10kmはちょうどよい距離です。
制限時間が2時間以上に設定されている大会もあり、キロ8〜9分のゆっくりペースでも完走できます。当日の拘束時間も短めで、午前中に終わることがほとんど。「初めての大会」として、ハードルが低いわりに、達成感はしっかりあります。
完走に必要な練習とは
特別なトレーニングは必要ありません。週2〜3回、30〜40分のジョギングを2〜3ヶ月続ければ、完走できる体はできてきます。
ポイントは「距離より時間で考えること」です。「今日は10km走らないといけない」と思うとしんどくなりますが、「30分走ろう」と思えば気持ちが楽になります。歩きを混ぜてもOKです。
大会前に一度8〜9km走れると、本番の安心感がかなり違います。でもそれも「できれば」くらいの気持ちで。私は本番前に一度も10km走ったことがない状態で出たことがありましたが、それでも完走できました。
ペースの目安
| ペース（キロあたり） | タイム目安 | 感覚 |
|---|---|---|
| キロ9分 | 1時間30分 | 歩きを混ぜながら |
| キロ8分 | 1時間20分 | ゆっくりジョグ |
| キロ7分 | 1時間10分 | おしゃべりできるくらい |
| キロ6分 | 1時間00分 | 少し余裕がある |
初めて出る方は「キロ8〜9分・1時間20〜30分」を目安にすると、完走しやすいと思います。
当日の準備と持ち物
持ち物チェックリスト
- ランニングシューズ（当日に新品はNG）
- ウェア上下（速乾素材のもの）
- 時計またはスマホ（ペース・タイム確認用）
- 水分（会場に給水所がありますが、スタートまでの水分は自分で）
- タオル
- 着替え一式
- 参加票・ゼッケン（事前確認を忘れずに）
当日の流れ
到着（スタートの1〜1.5時間前が目安）
荷物預けや更衣室の場所を確認。会場は思ったより広いことが多いので、時間に余裕を持って着くのがおすすめです。
荷物預け・トイレ
スタート前のトイレは長蛇の列になることがあります。早めに済ませておくのが鉄則です。
アップ・整列
軽くウォーキングや動的ストレッチを。スタートブロックは「完走目標」や「60分以上」など自分のペースに合った場所に並びます。
スタート〜ゴール
最初の1〜2kmは周りのペースに引っ張られやすいので、抑えめで入るのがポイント。後半に余力があれば少しペースを上げられます。
ゆるランナーの体験談
初めて10km大会に出たとき、練習で一度も10km走ったことがありませんでした。
「さすがにまずいかも」と思いながらもエントリーを取り消せないままスタートラインに立って、とにかく「歩いてもいいから前に進もう」と決めました。
結果、歩きを少し混ぜながらも1時間28分で完走。ゴールテープを越えた瞬間、思っていた以上に嬉しくて。沿道で「頑張れ〜！」と声をかけてくれた知らないおじさんの顔が、今でも忘れられません。
完走後は「また出たい」という気持ちしかありませんでした。次は歩かずに完走したい、という新しい目標もできて。10km大会は、走ることをもっと好きになれる場所だと思います。
まとめ
- 週2〜3回・2〜3ヶ月のジョギングで完走できる
- 距離より時間で練習を考えると続けやすい
- タイムより「体験」を楽しみに行く気持ちで十分
「完璧に準備できてから」を待っていると、なかなか一歩が踏み出せません。少し不安なくらいが、ちょうどいいスタートラインだと思っています。まずエントリーしてみてください。
