「ランニングって、週に何回走ればちゃんと効果があるの？」
始めたばかりの頃、これがずっと気になっていました。ネットで調べると「週3が理想」「毎日走るべき」という情報が出てくるけど、正直そんなに走れない日もある。週2しか走れない週は、「これじゃ意味ないかな」と罪悪感を感じたりもしていました。
でも今は、週2でも全然OKだと思っています。
この記事では、ランニング歴5年以上・フルマラソン完走経験もある私が、「週何回走ればいいか」について正直にお伝えします。
結論：週2〜3回が現実的で続けやすいペース
先に答えを出してしまうと、週2〜3回がもっとも続けやすく、無理がないペースだと思っています。
「週5走っている人と週2の人では差がつくのでは？」と思うかもしれません。確かにタイムや体力の伸びは違ってきます。でも、多くの人にとっての目的は「速くなること」ではなく、「健康を維持すること」「習慣として続けること」ではないでしょうか。
その目的に対しては、週2でも十分に効果があります。
ちなみに私自身も、週2〜3回のペースで走り続けています。仕事が立て込んだ週は週2になることもあるし、走れない週もある。それでも5年以上続けられているのは、「週2でいい」というゆるい基準を自分に持っているからだと思っています。
なぜ「毎日走るべき」という情報が多いのか
ランニングの情報を調べると、「毎日走る」「週5〜6回走る」という内容が目に入ります。でも、これには理由があります。
多くのランニング情報は、タイムを縮めたい・大会で結果を出したいというランナー向けに書かれているものです。サブ4・サブ3を目指すための練習計画なら、週5〜6回の練習が必要になることもある。
でも、「健康のために走りたい」「体を動かす習慣を作りたい」という目的なら、そのレベルの練習量は必要ありません。目的が違えば、必要な頻度も違います。
週2ランニングで実際に変わること
「週2で効果あるの？」と思う人のために、実際に感じた変化をお伝えします。
体が動きやすくなる
週2のペースで走り続けると、じわじわと体が変わっていきます。最初は3kmでぜえぜえしていたのが、同じ距離が楽に感じるようになる。それが半年、1年と続くと、気づけばフルマラソンも走れる体になっていたりします。
劇的な変化ではないけど、コツコツ続けることで確実に体が応えてくれます。
生活リズムが整う
走る日を週2と決めると、自然とスケジュールが組みやすくなります。「水曜と土曜は走る日」と決めたら、前日の夜更かしや飲酒、食べすぎに少し気をつけるようになった、なんてこともあります。
ランニングが、生活全体を整えるアンカーになる感覚です。
気分転換になる
週2でも、走った日は気持ちが違います。仕事で詰まっていた頭がリセットされたり、なんとなくモヤモヤしていた気分がすっきりしたり。走ることで得られるメンタルの効果は、頻度が多くなくても十分に感じられます。
週何回走ればいいか、目安の考え方
「週2でOK」と言ったけれど、目的によって目安は変わります。参考までに整理してみます。
健康維持・習慣づくりが目的なら → 週2〜3回
体を動かす習慣をつけたい、健康でいたいという目的なら週2〜3回で十分です。距離は5km以内でも、続けることに意味があります。
体型を変えたい・少し本格的に走りたいなら → 週3〜4回
少し体をしぼりたい、ハーフマラソンを目指したいという場合は、週3〜4回が目安になります。ただし、走らない日には体を休める日を必ず入れてください。
フルマラソン完走を目指すなら → 週3〜5回
大会での完走を目標にするなら、週3〜5回の練習が必要になってきます。ただし、いきなり増やすと怪我のリスクがあるので、少ない回数から徐々に増やすのが基本です。
「週2しか走れなかった」を罪悪感にしない
私が一番伝えたいのは、ここかもしれません。
「今週は週2しか走れなかった」「忙しくて1回しか走れなかった」という週があっても、それは失敗じゃない。走らなかった週があっても、やめていなければ続いています。
ランニングは、「週〇回走れたか」よりも、「やめなかった」かどうかの方が大事です。
私も、仕事が忙しい時期は週1になることもあります。走れなかった週もある。でもそのたびに「やめた」わけじゃないから、今も走り続けられています。
完璧にこなそうとすると、少しでもできなかったときに「もういいか」となりやすい。それよりも、「週2でいい、たまに1回でもいい」という基準を持っておいた方が、長く続けられます。
週2ランニングを続けるための小さなコツ
最後に、週2のペースを無理なく続けるためのコツをいくつか。
走る曜日を決めておく
「気が向いたら走る」では続きません。「水曜と土曜は走る」と曜日を固定しておくと、スケジュールに組み込みやすくなります。
距離より時間で管理する
「5km走る」より「30分走る」の方が心理的ハードルが低くなります。調子が悪い日は20分でもOKと決めておくと、走り出しやすくなります。
走れなかった日は翌日に回す
予定していた日に走れなかったときは、「翌日に回す」という選択肢を持っておきましょう。「今週は終わった」とリセットするより、翌日走る方が習慣が途切れません。
ゆっくり走る日を作る
「走るなら全力で」と思うと、疲れているときに走り出しにくくなります。ゆっくり走る日、散歩ペースの日があってもいいと決めてしまうと、走り出しやすくなります。
40代でも、まだ走り続けていい
少し個人的な話をすると、数年前に「フルマラソンもそろそろ終わりでいいかな」と思った時期がありました。体が少しずつきつくなってきて、若い頃みたいには走れない。もう十分やったかな、という気持ちが出てきたんです。
でも、東京マラソンの参加者データを見たとき、少し気持ちが変わりました。40代は参加者の中央値。一番多い層なんです。つまり、40代で走り続けていることは、ぜんぜん特別なことじゃない。むしろ、ど真ん中にいる。
まだまだ続けていいんだ、と素直に思えました。
頻度は週2でいい。速くなくていい。でも、走り続けること自体には、ちゃんと意味がある。そう感じています。
まとめ
ランニングは週何回走ればいいか、という問いへの答えは、「週2〜3回、続けることを最優先に」 です。
毎日走らなくていい。週5も走らなくていい。週2でも、続けていれば体は変わっていきます。
「少ない回数じゃ意味ない」と思って走るのをやめてしまうより、週2でも走り続ける方が、何倍も意味があります。
まずは「週2走れたらOK」という基準を持って、ゆるく始めてみてください。
一緒に、長く走り続けていきましょう。
