「月に何km走ればいいんだろう？」
ランニングを続けていると、一度は気になる疑問です。ランニングアプリやSNSで他のランナーの月間走行距離を見ると、「100km」「200km」という数字が並んでいて、「自分は全然足りてないのかも…」と不安になったりする。
でも、結論から言うと、月間距離はそこまで気にしなくていいです。
もちろん目安を知っておくことは大事。でも、数字に縛られてランニングが嫌いになっては元も子もありません。この記事では、目的別の現実的な目安と、「月何km」という問いへの私なりの答えをお伝えします。
結論：目的がなければ、月間距離は気にしなくていい
月間距離が大事になってくるのは、「タイムを縮めたい」「大会に向けて仕上げたい」という明確な目標があるときです。
健康維持のために走っている、体を動かす習慣を作りたい、という段階であれば、月に何km走ったかより、走ることを続けられているかどうかの方がずっと大切です。
私自身も、月間距離をきっちり管理していた時期があります。でも途中から「距離のために走っている感じ」になってきて、走ることが義務みたいになってストレスに感じてしまいました。
今は月間距離よりも「今月もちゃんと走れたな」という感覚を大事にしています。
目的別の月間走行距離の目安
それでも目安があると動きやすい人のために、目的別に整理します。
健康維持・運動習慣づくりが目的なら → 月20〜40km
週2〜3回、1回あたり3〜5km走ると、月間で20〜40kmくらいになります。この範囲でも、続けることで体は確実に変わっていきます。
「月30km走った」「今月は20kmだった」と一喜一憂するより、走ることを習慣にすることを最優先にしましょう。
ダイエット目的なら → ゆっくり定期的に走ることが先決
ダイエット目的でランニングを始める人は、「たくさん走れば痩せる」と思いがちです。でも、距離よりもゆっくりと定期的に走ることの方が効果的です。
脂肪が燃えやすいのは、息が上がらないくらいのゆっくりしたペース（これを「有酸素運動」と呼びます）で、ある程度の時間を動かし続けたとき。全力で5km走るより、ゆっくり30分走り続ける方が、脂肪燃焼という意味では効率がいい。
月間距離を増やすより、ペースをゆっくりにして走る時間を確保することを意識してみてください。
ハーフ・フルマラソンを目指すなら → 月60〜100km以上
大会完走を目標にするなら、月60km以上が一つの目安になります。フルマラソンを目指すなら月100kmを超えてくる練習量が必要になることも。
ただし、いきなりこの距離を目指す必要はありません。まずは月30〜40kmを安定してこなせるようになってから、少しずつ増やしていくのが怪我をしないコツです。
レースに出てみたいなら、まずは5kmから
「いつか大会に出てみたいな」と思っているなら、まずは5kmのレースを目標にするのがおすすめです。
フルマラソン（42.195km）やハーフ（21km）はハードルが高く感じるかもしれませんが、5kmなら走り始めて2〜3ヶ月でも十分に完走できます。月間20km走れていれば、5kmのレースは十分に完走できる距離感です。
実際に大会に出ると、ランニングへのモチベーションが大きく変わります。「距離」という数字より、「大会完走」という体験の方が、続けるエネルギーになりやすい。
5kmを走り切れたら次は10km、10kmを走れたら次はハーフ。そうやって少しずつ距離を伸ばしていくと、気づけばフルマラソンも視野に入ってきます。私もそのパターンで、今はフルマラソンを完走できるようになりました。
「月100km走らないといけない」は本当か
SNSやランニング系のブログを見ると、「月100kmが一人前のランナーの基準」みたいな空気感があります。でも、これは本当でしょうか。
答えは、その人の目標による、です。
月100kmは、ある程度本格的に走りたい人、大会でタイムを狙いたい人にとっての目安です。健康のために週2〜3回走っている人が目標にする数字ではありません。
「月100km走れていない自分はダメなランナーだ」と思う必要は、まったくありません。月30kmでも、10kmでも、続けている人は立派なランナーです。
月間距離より大事なこと
月間距離の話をしてきましたが、正直なところ、もっと大事なことがあります。
怪我をしないこと
距離を増やすことに意識が向くと、体が疲れていても走ろうとしてしまいます。でも無理をして怪我をすると、1〜2ヶ月走れなくなることもある。距離を追いかけるより、体の状態を見ながら走ることの方が大切です。
走ること自体を楽しめているか
「月何km達成しなきゃ」というプレッシャーになったとき、走ることが嫌になり始めます。走ることを楽しめているか、走った後に気持ちよさを感じられているか。そこが長く続けるための土台です。
やめないこと
どんなに月間距離が少なくても、やめなければ続いています。月5kmしか走れなかった月があっても、翌月また走れれば続いています。月間距離のノルマを課すより、「やめない」ことを最優先にした方が、長い目で見て走り続けられます。
ゆるランナーの私の月間距離
参考までに、私の月間距離をお伝えすると、だいたい月40〜60kmくらいです。夏などランニングに適していない時期は、ウォーキングだけにすることもあります。
忙しい月は20km台になることもあるし、大会が近づいたり気候がいい季節は70〜80kmになることもある。毎月コンスタントに同じ距離を走れているわけじゃないけど、それでもフルマラソンを完走できています。
「毎月きっちり走らなきゃ」と思わなくても、長い目で見れば体は動いてくれます。
まとめ
月何km走ればいいか、という問いへの答えは、「目的がなければ、そこまで気にしなくていい」です。
- 健康維持なら月20〜40km
- ダイエット目的ならゆっくり定期的に走ることを優先
- レースに出たいならまず5kmから
数字を追いかけるより、走ることを楽しんで続けることの方が、ずっと大事です。
「今月は少なかったかな」と思っても、走ったことに変わりはない。そのくらいの気持ちで、ゆるく走り続けていきましょう。
