走る日の食事で気をつけていること、40代ゆるランナーの正直な話

走る前に何を食べるか、走った後は何を食べるか。

ランニングを始めた頃は「プロテインを飲むべき？」「炭水化物はどうする？」と、いろいろ調べて試してみた時期がありました。でも結局、特別な食事管理をしているわけではなく、今は「体が嫌がらない食べ方」を自分なりに把握している感じです。

栄養士でも管理栄養士でもない、ゆるランナーの40代ライターが、体験ベースで正直に書いてみます。

先日のランニング

先日は昼食を食べてから2時間ほど経ったタイミングで走りに出ました。距離は約4km、ゆっくりペースで40分ほど。

お腹は落ち着いていたので、特に不快感なく走れました。帰宅後はお茶を一杯飲んで、しばらくしてから軽くおやつを食べた感じです。

走る前後の食事タイミングが今日は割とうまくいったので、自分の体に合ったリズムを改めて確認できた日でした。

走りはじめた頃に一番失敗したのが、食事のタイミングです。

昼食をしっかり食べてすぐ走りに出て、お腹が痛くなって途中で引き返したことが何度かありました。逆に、空腹すぎる状態で走ったら頭がくらくらして、そのまま歩いて帰ってきたことも。

試行錯誤の結果、今は「食後2時間は走らない、空腹でも走らない」を基本にしています。どちらかというと、走る2〜3時間前に軽めの食事を済ませておくのが私には合っていると感じています。

走る前に食べると調子が悪いもの

走る前に食べても比較的大丈夫なもの

これは完全に自分の体の話なので、人によって違うと思います。「これが正解」ではなく、自分の体が嫌がらないものを探していく感じです。

走ることで食欲のコントロールが少し変わってきた実感もあります。走っている日は、食べすぎた日の翌日に「なんとなく食べすぎた分を調整したい」という感覚が自然に出てくるようになりました。意識して制限しているわけではなくて、体が欲するものが変わってきた感じがしています。

走った後の食事は、正直なところあまりストイックに考えていません。

「走ったからプロテインを飲まないといけない」とか「糖質を補給しないといけない」とか、最初の頃はいろいろ試しましたが、週2〜3回のゆるランであれば、普通の食事で十分だと実感しています。

それより最近気になっているのは、走った後のむくみと水分の関係です。

走ると汗をかくので、帰宅後にしっかり水を飲むようにしています。以前は走った後もあまり水を飲まない日があって、夕方から足がむくみやすくなっていました。走った日は意識的に水分を多めにとるようにしたら、むくみが少し改善した気がしています。

あとは走った後の「ご褒美ご飯」も、続けるモチベーションになっています。今日は走った夕方のあとに、好きな定食屋でご飯を食べました。「走ったから好きなものを食べていい」という感覚で、罪悪感なく食べられるのがよくて。

これも立派なモチベーション維持だと思っています。

ランニングと食事について、私がたどり着いた実感をまとめるとこんな感じです。

栄養の正解はきっと人によって違うので、「こうしなければいけない」ではなく、自分の体の反応を見ながら少しずつ調整していくのが続けやすいと思っています。

食事をがちがちに管理しなくても、走ることで食べることへの感覚が少しずつ読めるようになってくる。それがゆるランナーとしての実感です。