2月の終わりごろから、外に出るたびに目がかゆくなって鼻がムズムズしはじめます。
「今日も花粉多そう……走ろうか、やめようか」
花粉症持ちのランナーにとって、春先は本当に悩ましい季節です。
走りたい気持ちはあるのに、体がついてこない。ランニング後に症状がひどくなって後悔した、という経験がある方も多いのではないでしょうか。
この記事では、花粉の季節でもできるだけ走り続けるための対策を、私が実際に試しているものを中心にまとめます。
花粉シーズンのランニング、何が問題なのか
花粉症の症状は、花粉を大量に吸い込むほど悪化しやすいです。
屋外でのランニングは、ただ外を歩くより呼吸が激しくなるぶん、吸い込む花粉の量がぐっと増えます。
主な悩みとしてよく挙がるのはこのあたりです。
- 走っている最中に鼻水が止まらない
- 目がかゆくて集中できない
- 帰宅後に症状が一気に悪化する
- 翌日まで影響が残って仕事に支障が出る
「花粉の時期は走らない」という選択も立派な判断です。
ただ、春は気候もよくて本来は走りやすい季節。工夫次第でランニングを続けられる場合もあります。
花粉ランニングの対策
マスクをする
ランニング用のスポーツマスクを使うと、鼻や口への花粉の侵入をある程度防げます。
普通の不織布マスクでも効果はありますが、走ると息苦しくなりやすいのが難点。
息のしやすさを重視するなら、ランニング専用のメッシュマスクや、フィット感のあるスポーツマスクを選ぶのがおすすめです。
完全に花粉を防げるわけではありませんが、「何もしない」よりは確実に楽になります。
鼻の穴にワセリンを塗る
これ、やっている人が少ないわりに地味に効果があります。
鼻の入り口（鼻腔の内側）に綿棒を使ってワセリンを薄く塗っておくと、花粉が粘膜に直接触れるのを和らげてくれます。
ドラッグストアで気軽に買えますし、コストもほぼゼロ。走る前の準備として習慣にしやすいです。
綿棒に少量とって、鼻の穴のすぐ内側に薄く塗るだけでOKです。
帰宅後すぐ服を払う・着替える
外から持ち込む花粉の量を減らすことも大切です。
玄関に入る前に、ウェアについた花粉を軽く払い落としてください。
そのまま家の中に入らず、すぐに着替えて洗顔するのがおすすめです。
当たり前のようですが、汗をかいた状態でそのままソファに倒れ込むと、花粉を部屋中にばらまくことになります。
帰宅後の「脱いで払う→すぐ着替え」をルーティンにするだけで、室内の花粉量がかなり変わります。
はなうがいをする
走り終わった後、鼻の中を洗い流す「はなうがい（鼻洗浄）」もおすすめです。
市販の鼻洗浄器（ハナノア、ニールメッドなど）を使うと簡単にできます。
最初は少しコツがいりますが、慣れると鼻がスッキリして、ランニング後の症状が和らぐのを実感できます。
生理食塩水（体温に近い温度）を使うと刺激が少なく、鼻の粘膜への負担も少ないです。
薬とうまく付き合う
花粉症の薬は「症状が出てから飲む」よりも、シーズン前から飲み始める「初期療法」が効果的だとされています。
花粉が本格飛散する2〜3週間前から抗アレルギー薬を服用しておくと、症状のピーク時でも比較的楽に過ごせます。
「薬に頼るのはちょっと……」という気持ちもわかりますが、症状がひどくなってから走るのをやめるより、薬でコントロールしながら走り続けるほうが、長い目で見て体にも習慣にも優しいと思っています。
市販薬でも十分効くものがありますが、症状が強い場合は耳鼻科で処方してもらうほうが選択肢が広がります。眠くなりにくい薬や、点鼻薬・点眼薬の組み合わせなど、ライフスタイルに合わせて相談できます。
飛散量の多い時間帯・天気を避ける
花粉の飛散量は時間帯や天気によって変わります。
- 飛散が多い時間帯：昼前後（12時〜14時）と、夕方（17時〜19時ごろ）
- 飛散が多い日：晴れて風が強い日、前日に雨が降った翌日の晴れた日
- 比較的少ない時間帯：早朝（日の出直後）、雨の日
朝ランや夜ランへシフトするだけで、花粉の吸い込む量をかなり減らせます。
天気予報アプリで花粉情報を確認してから走るのも習慣にしやすいです。
私が実際にやっていること
正直なところ、私も花粉症はそれなりにあります。
毎年2月下旬になると目のかゆみと鼻水が始まって、「今年もこの季節か」という感じ。
対策として続けているのは以下の3つです。
- 走る前に鼻の穴へワセリン（お守り感覚で続けている）
- 帰宅後すぐウェアを払って着替え、洗顔＋はなうがい
- 症状がひどい日は無理せず室内筋トレに切り替える
薬は市販の抗アレルギー薬を花粉シーズンに合わせて飲み始めています。
眠くなりにくいタイプを選んでいるので、仕事や運動への影響はほぼないです。
マスクはしたりしなかったり。息苦しく感じる日はつけずに走って、代わりに時間帯を早朝にずらすことが多いです。
「全部完璧に対策しなきゃ」と思うと続きません。
できることを組み合わせて、自分なりのパターンを見つけるのが一番長続きします。
まとめ
花粉シーズンのランニングは、何もしなければ確かにつらいです。
でも対策をいくつか組み合わせることで、完全に走るのをやめずに乗り越えられることも多いです。
- マスクで花粉の侵入を減らす
- 鼻の穴にワセリンを塗る
- 帰宅後はすぐ着替えて花粉を持ち込まない
- はなうがいで鼻の中を洗い流す
- 薬をうまく使って症状をコントロールする
- 飛散量の少ない時間帯を選ぶ
完璧な対策はありません。でも「できることをやった上で走る」ほうが、「対策しないで症状に振り回される」よりずっと楽だと感じています。
春はランニングにいい季節。花粉に負けず、自分のペースで走り続けましょう。
