新年のランニング目標が続かない理由と、無理しない立て方の話

年が変わると、なんとなく「今年こそ走るぞ」という気持ちになりませんか？

私もここ数年、年始になると毎回ランニング目標を立てています。でも正直に言うと、立てた目標が3月になってもちゃんと続いている年もあれば、1月の後半には早くも失速していた年もあります。

「どうして続かなかったのかな」と振り返ってみると、目標の立て方に問題があったことが多かったように思います。

今回は、そんな経験をもとに、私なりの「続けやすいラン目標の立て方」をお話しします。完璧な方法ではないけれど、同じように悩んでいる方に少し参考になれば嬉しいです。

新年のランニング、こんな問題ありませんか？

まず「あるある」な失敗パターンを振り返ってみます。

過去の私がまさにこれでした。年始の解放感の中で「今年こそタイムを縮める！」と高らかに宣言する。でも日常が戻るとすぐに練習ペースが落ちて、目標を意識しなくなっていく。

目標が壮大すぎると、日々の行動と結びつきにくくなります。「フルマラソン完走」は最終地点であって、明日何をするかが見えていないんですよね。

1月1日に「毎日ランニングする！」と決めて、3日目に仕事の都合で走れなかった瞬間に心が折れる、というのも典型的な失敗パターンです。

私は週2〜3回のペースで走っていますが、それでも忙しい週は1回になることもあります。「毎日」というルールは、1度破れた時点でそのまま辞めやすくなってしまうので、私には合いませんでした。

「月間150km走る」という目標を立てて、数字を追いかけるうちにランニングがタスクになってしまう、というのも経験があります。走り終わるたびにアプリで距離を確認して、「今日は足りなかった」とネガティブな気持ちになる。それが続くと走ること自体がしんどくなってきます。

「フルマラソン完走」は結果目標です。続けやすくするには、結果目標だけでなく「行動目標」をセットにするのがポイントだと思っています。

たとえば、「週に2回、30分以上走る日を作る」というのが行動目標です。天気や体調に関係なく、その行動を積み重ねることが習慣になっていきます。

私がここ数年続けている考え方は、「最高の目標より、最低ラインを決める」というものです。

「今週は絶対3回走る！」ではなく、「今週は最低1回は外に出る」という設定にする。最低ラインをクリアした日は無条件でOKとする。

忙しい時期でも「1回だけ走る」はできることが多いので、習慣が途切れにくくなりました。

年始に立てた目標を、年間を通してずっと守り続けようとしなくてもいいと思っています。「夏は暑くて走れない時期があるから、秋に大会を入れて逆算する」というように、季節に応じて目標の重心を変えるのも一つの方法です。

1月に立てた目標が4月に変わっても、それは「諦めた」のではなく「現実に合わせてアップデートした」だけです。

アプリでの距離管理をやめて、手帳にシンプルな記録をつけることにしました。日付と「何分走ったか」だけ。たまに一言コメントを添えます。

「今日は30分、いい天気だった」みたいな記録を見返すと、走ったことがただの数字でなく記憶として残っている感じがして、続けやすくなりました。

年に1〜2回、大会に参加するようにしています。エントリー料を払うと「走らないともったいない」という気持ちが生まれて、自然と練習するようになります（笑）。

フルマラソンでなくてもいいです。ハーフや10kmでも、目標日があると練習に向かいやすくなります。

「3日走れなかった週は失敗」ではなく、「1回でも走れた週はOK」という基準に変えました。

走れない日が続いても、「また再開すればいい」と思えるようになるだけで、ずいぶん気持ちが楽になります。長く続けることのほうが、一時的に完璧にこなすことより大事だと、10年近く走ってきて感じています。

新年のランニング目標が続かない理由の多くは、目標が大きすぎる・ルールが厳しすぎる・数字に縛られすぎる、というところにあると思います。

この3つを意識するだけで、年末に「あ、今年もわりと走れたな」と思える可能性が高くなると感じています。

年始の目標設定は、張り切りすぎず、等身大で。それくらいが一番長く続くと、私は思っています。