夏ランを乗り切るコツ｜暑くても週2〜3回走り続けるための工夫

夏のランニング、正直つらいです。

5月後半くらいから、走り終わったあとの消耗感がじわじわ増してきて、7〜8月は「今日も暑いな…行くか」という謎の葛藤から始まります。

ペースは落ちるし、汗の量は増えるし、帰宅したら疲労感がすごい。冬に比べて「走った爽快感」より「走り切った安堵感」の割合が多くなるのが夏ランです。

それでも走り続けているのは、習慣を止めたくないから。夏に一度ランニングをやめると、秋になっても再開のきっかけをつかめないまま、ずるずると走らなくなる——そういう経験を過去にしているので、今はなんとか夏もつなぐことを目標にしています。

この記事では、ゆるランナーとして夏を乗り切るために実際にやっている工夫をまとめます。

この季節のランニング問題

夏の難しさは、気温だけでなく湿度が高いことです。気温が35度でも、湿度が低い地域と高い地域では体への負荷がまったく違います。

湿度が高いと汗が蒸発しにくく、体温が下がりにくくなる。同じペースで走っていても、夏は体にかかる負荷がぐっと上がります。「なんかしんどい」と感じたら、それは気のせいではなく、体が本当にがんばっているサインです。

夏ランで一番怖いのは熱中症です。「これくらいなら大丈夫」と思っていた日に急に気分が悪くなる、というのは珍しい話ではありません。

40代になると、若いときより体温調節機能が落ちてくるとも言われています。「まあいけるだろう」の感覚を過信しないことが、夏ランの基本だと思っています。

暑さで走る気が起きない、というのもリアルな問題です。走り始める前からすでに「今日はやめようかな」という気持ちになる。これは怠けているというより、体が正直に「今日の環境はきつい」と反応しているとも言えます。

夏は昼間の外ランをほぼやめています。日が出ている時間帯、特に10〜15時は気温も日差しも最大になるので、この時間帯のランニングは避けるのが基本です。

早朝（5〜7時台） か 夜（19〜20時以降） に絞る。特に早朝は、地面の熱も上がっていないので体への負荷が比較的小さいです。夜は気温が下がってきますが、アスファルトの熱がこもっているので、早朝より少し体への負担が残ることもあります。

どちらが走りやすいかは人によって違うので、両方試してみて自分に合う時間帯を見つけるのがいちばんです。私は朝が弱いので夜ランが多いですが、早朝派の人はそちらの方が涼しくていいと言っています。

走っている途中だけでなく、走る前からしっかり水分を取ることが大事だと感じています。のどが渇いてから飲むのでは少し遅い。

私はランニング前に水かスポーツドリンクを200〜300ml飲んで、5km以上走るときはポーチに水を携帯します。短い距離でも夏は手に持って走ることが増えました。

夏は「ペースを落とす」「距離を短くする」を意識しています。冬のペースで夏も走ろうとすると、消耗が激しくなります。

同じ時間走っても、夏のほうが体にかかる負荷は大きい。だから、夏のペースは少し遅くていい。距離も、無理に伸ばさなくていい。「夏は維持することが目標」くらいのテンションが、続けるうえでちょうどいいと思っています。

これは走り続けるための対策というより、40代女性としての肌ケアです。

夏ランは紫外線量が多い。UV効果のある日焼け止めをしっかり塗って、アームカバーも使うようになってから、夏の終わりの肌のダメージが減りました。「走るから仕方ない」と諦めていた日焼けも、対策次第でだいぶ変わります。

夏は「3km走ればOK」と最初から決めています。3km走れたら儲けもの、5km走れたらラッキー、くらいの気持ちで走り始めると、「あ、今日は思ったより走れた」という体験が増えます。

「最低でも5km走らないと意味がない」と思っていた時期は、気温が高い日に走れなかった自分を責めてしまっていました。夏はハードルを下げることが、継続への近道だと感じています。

「今日は暑すぎて外はやめる」と判断した日は、室内でできることをやります。ストレッチ、体幹トレーニング、YouTube動画を見ながら軽いエクササイズ。走る代わりに「体を動かす習慣」は続ける、というイメージです。

これだけでも、「走らなかった」という罪悪感がだいぶ薄れます。

夏は走り終わった後のケアに時間をかけるようにしています。すぐにシャワー、冷たいタオルで体を冷やす、水分補給、横になって休む。走ること自体と同じくらい、回復を大事にする。

帰宅後の消耗感が強い夏だからこそ、ここをサボらないことが「また明日も走ろう」につながると感じています。

夏のランニングは、正直しんどいです。でも「夏は走らない」にしてしまうと、秋に戻ってくるのが思いのほか大変です。

時間帯を変える、ペースと距離を下げる、回復を丁寧にやる。それだけで、夏もなんとか続けられます。

「速く・たくさん走る」より「夏もつなぐ」を目標にすると、少し気持ちが楽になりますよ。