ランニング初心者のペースはどれくらい？40代女性が実践するゆるランの目安

走り始めたはいいけれど、「このペースで合ってるのかな」と気になっていませんか。

すぐ息が上がる、翌日に疲れが残る、膝や足首が少し痛い——そういった経験があると、もしかしてペースが速すぎるのかも、と思い始める。

結論から先に伝えると、初心者のランニングペースは「ゆっくりすぎるかな」くらいでちょうどいいです。特に40代は、20〜30代のころとは体の回復力が違うので、ペースの基準を少し下げて考えたほうが長続きします。

結論：初心者のペースは「会話できるくらい」が正解

ランニングのペースの目安としてよく言われるのが、「隣を走る人と普通に会話できるくらいの速さ」。

専門的には「LSD（Long Slow Distance）」や「ゾーン2」などと呼ばれる強度ですが、難しく考えなくても大丈夫。走りながら「今日ちょっと疲れてる〜」と口に出せるくらいなら、ペースとしては正しい範囲です。

目安のペースを数字で出すと、1kmあたり7〜9分台くらいが初心者には合いやすいです。ウォーキングより少し速い程度のイメージでしょうか。

「それって走ってるの？」と感じるくらいのゆっくりさで、最初はまったく問題ありません。

速く走ったほうが効果が出そう、という気持ちはよくわかります。でも実は逆で、初心者がペースを上げすぎると問題が起きやすいです。

肺や心臓はわりと早く「走る体」に慣れていく。でも筋肉・腱・骨はもっとゆっくりとしか適応しない。息は大丈夫でも、足や膝に負担がかかっている状態でペースを上げ続けると、ケガにつながりやすくなってしまいます。

20代のころは翌日に疲れが残らなかったことが、40代になると残るようになってきます。体の衰えではなく、回復に必要な時間が変わってきているからです。無視してトレーニングを詰め込むと、慢性的な疲労やケガにつながってしまうことも。

走ることが習慣化するまでは、「回復も含めてトレーニング」という考え方が40代には特に合っています。

数字だけでペースを管理するより、自分の体のサインを基準にするほうがわかりやすいです。

これらがあるときは、ペースか距離、または両方を下げるサイン。「気合いで乗り越える」より、「一段落としてみる」を選ぶほうが結果的に長続きします。

このくらいになって初めてペースアップを考えましょう。

初心者に特におすすめなのが、走る＋歩くのインターバル走。たとえば「3分走って2分歩く」を繰り返す形です。心拍数が落ち着く時間を挟めるので、ペースが速くなりすぎず、体への負担も抑えられます。

「歩いていいの？」と思うかもしれないけれど、むしろ歩くことを取り入れながら継続する方が、ケガなく走り続けるための現実的な方法です。

走り始めたころ、わたしはペースを意識せずに「なんとなく走れる速さ」で走っていました。

息は切れるほどじゃないけれど、しばらくすると膝の外側がじんわり痛む。走り終えると「疲れた」というより「消耗した」という感覚で、翌日はランニングのことを考えたくなくなってしまったのです。

今思えば、あれはペースが速すぎたんだと思います。

意識してペースを落としてから変わりました。走った後の感覚が「さっぱりした」になったのです。

翌日に疲れが残らなくなり、「また走りたい」という気持ちが続くようになっていきました。

フルマラソンを5〜6時間台で完走するわたしのペースは、速い人から見れば遅いです。でも今は「長く続けるためのペース」だと思っているし、実際にそれで何年も走り続けられています。

速く走ることより、続けられることの方が、圧倒的に体にも気持ちにもいいんです。

初心者のランニングペースのポイントをまとめると、

「このペースで意味があるの？」と思うくらいゆっくりでも、続けていれば体は確実に変わっていきます。

走ることは、速さの競争じゃなくて、自分のペースで続ける習慣づくり。最初の半年は特に、ゆっくりを徹底するくらいが、わたしにとってはちょうどいいんです。