ランニングは更年期に効果ある？40代ランナーが体感していること

「更年期に入ってから、体が思うように動かない」
「走ってみたいけど、この体調で走れるのかな」

40代に入ってから、そんな気持ちを持つ人は多いと思います。私もそうでした。ホットフラッシュや気分の浮き沈み、以前より落ちにくくなった体重……。「更年期だからしょうがない」と思いながらも、なにか変えたくて走り始めた部分があります。

走り続けて5年以上経った今、正直に言えること。完璧な解決策ではないけれど、走ることは更年期の体に、確実に何かを返してくれます。

更年期の体に、ランニングが効くと感じる理由

更年期はエストロゲンの分泌が減ることで、体や気持ちにさまざまな変化が起きます。ほてり・のぼせ・倦怠感・気分の落ち込み・体重増加……。どれもつらいし、「いつまで続くんだろう」という不安もある。

ランニングがこれらにどう作用するか、私が感じてきたことを整理します。

走ると、セロトニンやエンドルフィンといった、いわゆる「気持ちいい系」の物質が分泌されます。更年期の気分の波や落ち込みに対して、運動はメンタルの安定に働きかけてくれます。

「走ったあとはなぜかすっきりする」という感覚、ランナーなら経験があると思います。私はこれに何度も助けられてきました。特に理由もなくモヤモヤしている朝、とりあえず30分走ってみると、戻ってきたときには少し頭が整理されている。それが続いています。

更年期は基礎代謝が落ち、脂肪がつきやすくなります。食事を変えていないのに体重が増えた、という経験をしている人も多いはず。

ランニングは消費カロリーを増やし、筋肉量を維持する効果があります。「走っているのに太る」という時期も正直ありました。でも、走っていなかったらもっと増えていたと思う、というのが今の実感です。

エストロゲンの減少は骨密度の低下にも影響します。ランニングは地面への衝撃（荷重負荷）がかかる運動なので、骨への刺激として骨密度を維持するのに役立つとされています。

水泳やサイクリングは心肺機能には優れていますが、骨への刺激という点ではランニングや歩行の方が有利です。更年期以降の骨の健康を考えると、ランニングはよい選択肢だと思っています。

効果があるとはいえ、体調が不安定な時期だからこそ、無理は禁物です。

ホットフラッシュがひどい日、睡眠不足が続いている日、体がだるい日。そういう日に「今日は走る日だから」と無理して走ることはおすすめしません。

歩くだけでも十分です。「走れなかった」ではなく「今日は歩いた」でいい。更年期の体は、日によってコンディションの差が大きいので、その日の体の声を聞くことを優先してください。

私も、調子が悪い日は近所を30分歩くだけにしています。それでも「今日も動けた」という感覚は残ります。

更年期の体は回復力が落ちています。息が上がるほど速く走ることは、体への負担が大きい。ゆっくり、会話できるくらいのペースで走ることを意識してください。

汗をかきすぎること自体が、ホットフラッシュを誘発することもあります。体が熱くなりすぎない程度の強度で、涼しい時間帯に走るのがおすすめです。

ランニングは補助的な手段です。更年期の症状がつらい場合は、婦人科での相談を先にしてください。HRT（ホルモン補充療法）などの医療的なサポートと、運動習慣を組み合わせることで、より安定した状態を作りやすくなります。

運動だけで全部解決しようとしないこと。これは自分への戒めも込めて、伝えておきたいことです。

40代前半の今も週2〜3回走っていますが、30代の頃と比べて体が変わってきたのは確かです。疲れが抜けにくくなったし、走り終わった翌日に足が重かったりする。

それでも走り続けているのは、走ることが「体の調子を整えるための習慣」になっているからだと思います。更年期の症状が完全になくなるわけじゃない。でも、走っている日は、なんとなく体と気持ちのバランスがとりやすい。

「更年期だから走れない」ではなく、「更年期だからこそ、ゆっくり走り続ける」という感覚が、今の私のスタンスです。

完璧に走れなくてもいい。週1でも、20分でも、歩きが混じっても。動き続けることが、この時期の体には一番のギフトになると思っています。

更年期という時期は、体が変わり始めるタイミングでもあります。無理せず、ゆっくり走り続けることが、この時期の体に寄り添う一番の方法かもしれません。