ランニングで疲れやすい理由とは？続けられない人がやりがちなミスを解説

「走るたびにぐったりする。これって普通？」

走り始めた頃、毎回ヘトヘトになっていました。走り終わったあとはしばらく動けないし、翌日は体が重くて「また走りたい」という気持ちが全然わいてこない。「ランニングって、こんなにきついものなのか」と思いながら、続けるかどうか何度も迷っていました。

でも今は、走り終わった後に「もう少し走れたな」と感じることも多い。何が変わったかというと、ほぼ一つだけです。ペースを落とした。それだけです。

結論：疲れやすい最大の原因は「速く走りすぎること」

ランニングで疲れやすい原因はいくつかありますが、一番多いのはペースが速すぎることです。

「走るなら一生懸命走らないと意味がない」という感覚、ありませんか。息が上がるくらい頑張らないと運動した気がしない、と思っている人は多い。でも、これが疲れやすさの根本にあります。

速く走ると体への負荷が大きくなり、回復に時間がかかります。翌日も疲れが残り、「また走ろう」という気持ちが起きにくくなる。そうして「走るのしんどい→やめる」という流れになる。

スピードを出しすぎると、続かなくなります。 これは体力の問題ではなく、ペース設定の問題です。

体が使えるエネルギーには2種類あります。酸素を使いながらゆっくり燃やす「有酸素系」と、酸素なしで素早く燃やす「無酸素系」です。

ゆっくり走っているときは有酸素系が中心なので、脂肪をじっくり使いながら走れます。長く走れるし、疲れ方もマイルドです。

一方、息が上がるほど速く走ると無酸素系が増えてきます。エネルギーの消費が激しくなり、体への負担も大きくなる。短距離なら問題ないけど、30分・1時間と走り続けるには向いていません。

ランニング初心者がすぐ疲れる理由の多くは、「有酸素運動のペースより速く走ってしまっている」ことにあります。

20代の頃と同じ感覚で走ると、疲れ方が全然違います。40代になると回復力が落ちるため、同じ強度の運動でも体への負担は大きくなります。

「以前はこのくらいのペースで走れていたのに」という比較が、無意識にオーバーペースを引き起こすことがあります。昔の自分ではなく、今の自分の体と相談しながら走ることが大切です。

食事・睡眠・水分が不十分な状態で走ると、体はさらに疲れやすくなります。特に空腹のまま走ると、エネルギー不足で体がつらくなりやすい。

フルマラソンのような長距離でなければ、走る前に軽くバナナ1本食べる、水を飲むだけでも違います。

私がペースを落とすようになったのは、「こんなに遅くていいの？」という抵抗感を手放してからです。

隣を歩いている人とほぼ同じくらいのスピードで走っていた時期もあります。正直、走っているのか歩いているのかわからないようなペース。でも、それでも走り終わったあとに爽快感があって、翌日に疲れが残らなかった。

「ゆっくり走る」というのは、手を抜いているわけじゃない。有酸素運動としての効果は出ているし、脂肪燃焼にも適したペースです。そしてなにより、次の日も「走れる体」が残ります。

続けることで体は変わっていきます。始めは同じペースでも息が上がっていたのに、数ヶ月後には余裕が出てくる。その変化を感じるためには、まず「続けられること」が先です。スピードはその後でいい。

①「話せるペース」で走る

隣に人がいたら会話できるくらいの速さが目安です。それより息が上がっているなら、少し落とした方がいい。「物足りないかな」と感じるくらいが、実はちょうどいいペースです。

②時間で管理して、距離にこだわらない

「5km走る」より「30分走る」の方が、ペースを落としやすくなります。距離を決めると「早く終わらせよう」と速くなりがち。時間を決めた方が、自然とゆっくり走れます。

③走らない日を必ず作る

毎日走ることが続かない理由の一つは、体の回復時間を取っていないことです。週2〜3回にして、走らない日に体を休める。この「休む日」があることで、走る日の体が軽くなります。

ランニングは、しんどいものじゃなくていいんです。走った後に「また走りたい」と思えるくらいが、ちょうどいい負荷です。まずはペースを落とすことだけ意識して、もう一度走り出してみてください。