ランニング初心者は何km走ればいい？距離より時間を意識した方がうまくいく理由

「初心者は最初、何km走ればいいんだろう？」

走り始めた頃、これをよく調べていました。「まず3kmから」「最初は5kmが目標」「10kmを目指して」……いろんな情報があって、どれが正解かわからなかった。

結論から言うと、最初は距離じゃなくて時間を意識した方が、うまくいきます。

距離にこだわると、ペースが速くなりがち。「早く3kmを走り終えたい」という気持ちが出てきて、息が上がって、走り終わったらぐったり。「ランニングってしんどいな」という印象だけが残ってしまいます。

結論：最初は「20〜30分、ゆっくり動き続ける」を目標に

初心者のうちは、距離の目標を設定しないことをおすすめします。

代わりに、「20〜30分、止まらずに動き続ける」を最初のゴールにしてみてください。速さは関係ない。歩きが混じってもいい。とにかく20〜30分、体を動かし続けることができれば十分です。

このくらいの時間、このくらいの強度であれば、走り終わった後に「もう少しできたかも」という感覚が残ります。それが次の日また走ろうという気持ちにつながります。

「3km走る」と決めると、早く終わらせようとして知らずにペースが上がります。「30分動く」と決めると、急ぐ理由がなくなるので自然とゆっくり走れます。

ゆっくり走ることが、初心者が一番最初に身につけるべきスキルです。体が有酸素運動に慣れていくためにも、楽に走り続けられるペースを見つけることが先決です。

同じ30分でも、調子がいい日は4km走れるかもしれないし、疲れている日は2kmちょっとかもしれない。時間で管理していれば、どちらも「今日は30分動いた」という達成感が残ります。

距離で管理していると、「今日は3kmに届かなかった」という不完全燃焼感が生まれやすい。初心者のうちは特に、達成感を積み重ねることが大事です。

友人からランニングについて相談されたとき、私がよく話す冗談があります。

「1日1kmずつ距離を伸ばしていけば、42日後にはフルマラソン走れるよ」

……もちろんこれは冗談です。笑ってもらうための話であって、本気にしないでください。

実際には、距離を伸ばすのは週単位・月単位でゆっくりが正解です。1日1km増やしていったら、体が悲鳴を上げます。「10%ルール」という考え方があって、週の総走行距離を前週から10%以上増やさないことが怪我予防の基本とされています。

距離を増やしたい気持ちはよくわかるけど、焦らないことが一番の近道です。

「時間優先」とは言いながらも、目安の距離感を知っておくと安心できる人もいると思うので、参考まで。

走り始め（1〜2ヶ月目）
目安は2〜3km、または20〜30分。息が上がらないペースで動き続けることが目標。

慣れてきた頃（3〜6ヶ月目）
3〜5kmが自然と走れるようになってくる。この頃から「今日は5kmにしてみようかな」という気持ちが出てきたらOKのサイン。

半年〜1年後
5〜8kmが普通に走れるようになる人が多い。ここまで来ると、ハーフマラソンも視野に入ってきます。

私自身も、走り始めの頃は3kmを30分以上かけて走っていました。それが今は10kmをわりと余裕を持って走れるようになっています。でも最初の数ヶ月は、距離より「今日も走れた」という事実の積み重ねを大事にしていました。

歩いてもいいと決めておく

「走る」と決めると、歩くことに罪悪感が生まれます。最初から「しんどくなったら歩いていい」と決めておけば、止まる心理ハードルが下がります。走る・歩くを繰り返すランウォークは、初心者にとって正しい走り方です。

「今日はここまで」を早めに決める

気持ちよく走れている日ほど、つい走りすぎてしまいます。翌日に疲れが残ると、次の走りたい気持ちが薄れます。「今日は30分で終わり」と決めたら、もう少し走れそうでも切り上げる勇気も大事です。

コースより時間でルーティンを作る

「〇〇公園を1周する」ではなく「家から出て15分で折り返す」というルーティンの方が、体調に合わせて調整しやすくなります。

「何km走ればいいか」より「どうすれば続けられるか」を考える方が、結果的に長く走れるランナーへの近道だと思っています。